Чи можна бігати при артрозі

Біг — одна з найпопулярніших форм фізичної активності. Він не потребує спеціального обладнання, доступний у будь-який час і дарує відчуття свободи руху. Але для людей із діагнозом «артроз» це питання звучить інакше: чи можна бігати при артрозі та чи не зашкодить це моїм суглобам ще більше?

‍

Це одне з найчастіших запитань, яке пацієнти ставлять ортопедам. Адже з одного боку — рух корисний, з іншого — є страх нашкодити й пришвидшити зношення суглоба. Відповідь тут не однозначна. Усе залежить від стадії захворювання, рівня навантаження, техніки бігу та індивідуального стану суглобів.

‍

Коли біг при артрозі можливий, у яких випадках він категорично не рекомендований, та які альтернативи варто розглянути, щоб зберегти рух без шкоди для суглобів — розповідає хірург-ортопед-травматолог клініки Mashtaler Ortho&Trauma Василь Мелень.

Що таке артроз і як він впливає на суглоби

Артроз — це хронічне захворювання, при якому поступово руйнується суглобовий хрящ. Хрящ виконує захисну функцію суглоба, зменшує тертя між кістками та забезпечує плавність рухів. Коли хрящ стоншується або зникає — з’являється біль, обмеження рухливості та обмеження функції суглоба.

‍

Найчастіше деформуючий остеоартроз вражає:

• колінні суглоби (гонартроз);
• тазостегнові (кульшові) суглоби (коксартроз);
• плечові та гомілковостопні суглоби. 

‍

На ранніх етапах пацієнти відчувають біль лише після навантаження. У міру прогресування дискомфорт з’являється і в спокої, а суглобова щілина звужується, виникає обмеження амплітуди руху.

‍

У разі неправильних або надмірних навантажень дегенерація прискорюється. Біг — це ударне навантаження, при якому на суглоб діє вага тіла, помножена на інерцію руху. І хоча в здорового суглоба є запас міцності, при артрозі він істотно знижений.

‍

Саме тому до питання «бігати чи ні?» слід підходити з повним розумінням стадії захворювання, анатомії ураженого суглоба і загального стану пацієнта.

Чи можна бігати при артрозі

Біг при артрозі — тема непроста. Найперше, що потрібно враховувати — стадію захворювання.

Коли бігати не можна

Є випадки, коли біг категорично протипоказаний, оскільки він лише поглибить проблему:

• артроз III–IV стадії, коли суглобова щілина критично звужена або хрящ майже відсутній;
• періоди загострення зі значним болем, запаленням, набряком;
• нестабільність суглоба, деформації, порушення осі кінцівки;
• супутні захворювання, при яких ударне навантаження шкідливе (наприклад, остеопороз, хронічна венозна недостатність, ішемія нижніх кінцівок).

У таких випадках навіть короткий забіг може викликати різкий біль, запалення або мікротравми в суглобі, які ускладнять лікування артрозу.

Коли бігати можна з обмеженнями

На ранніх етапах артрозу — I–II стадія, без вираженого болю, при збереженій амплітуді руху — помірна бігова активність може бути дозволена, але лише:

• після обстеження (МРТ) і консультації з ортопедом;
• з урахуванням ваги тіла — надмірна маса підсилює навантаження;
• за умови коректної техніки бігу та попереднього зміцнення м’язів.

У таких випадках біг розглядається як індивідуально допустиме навантаження, але ніколи — як самостійне «лікування» артрозу.

‍

До чого призводять безконтрольні бігові навантаження:

• прогресування руйнування хряща;
• розвиток хронічного запалення навколосуглобових тканин;
• втрата стабільності, що може призвести до ще більшого обмеження рухливості або навіть потреби в операції.

Якщо не можна бігати при артрозі, то що ж залишається робити?

Відмова від бігу не означає відмову від руху. Навпаки — правильно підібрана фізична активність при артрозі критично важлива, адже вона покращує кровообіг, живлення хряща, підтримує тонус м’язів і стабільність суглоба.

‍

Фахівці клініки Mashtaler Ortho&Trauma рекомендують безпечніші, але не менш ефективні форми навантаження.

Скандинавська ходьба

Ходьба з палицями — чудова альтернатива бігу. Вона знижує навантаження на колінні й тазостегнові суглоби, допомагає тримати спину й корпус у правильному положенні, активізує роботу м’язів.

Плавання та аквааеробіка

У воді суглоби розвантажуються, а м’язи працюють активно. Це ідеальний варіант для пацієнтів із артрозом: мінімум тиску на уражену ділянку й максимум користі для всього опорно-рухового апарату.

Велотренажер (без опору)

Кругові рухи педалей покращують живлення суглобового хряща, зменшують скутість і зміцнюють м’язовий каркас. Важливо не перевантажувати та уникати сильного опору.

Йога та лікувальна гімнастика

За умови індивідуального підбору комплексу — це м’яка мобілізація суглобів, тренування гнучкості та рівноваги.

‍

Рух — це не ворог артрозу, а союзник, якщо він дозований, контрольований і підібраний з урахуванням клінічної картини. А біг — лише один із варіантів і далеко не єдиний.

Якщо все ж хочеться бігати

Для багатьох біг — це не просто спорт, а частина способу життя, форма відновлення внутрішнього балансу. І відмова від нього сприймається емоційно важко. Але навіть при артрозі біг не завжди протипоказаний.

Що слід врахувати перед поверненням до бігу

1. Стадія артрозу. Перш ніж навіть думати про біг, потрібно пройти обстеження — МРТ — це «золотий стандарт» обстеження при остеоартрозі. Біг можливий лише на ранніх стадіях захворювання, без змін форми суглоба та без вираженого руйнування хряща.
2. Маса тіла. Чим вища вага, тим вищий тиск на суглоб під час кожного приземлення. Навіть кілька зайвих кілограмів можуть звести нанівець усі зусилля.
3. Стан мʼязів і стабільність суглоба. Мʼязи мають бути підготовлені: біг на тлі слабкого м’язового корсету — прямий шлях до перевантаження.

Як мінімізувати ризики

Серед основних рекомендацій спеціалістів можна виділити наступні:

• бігайте лише по м’якому покриттю — грунт, доріжка зі спеціальним поглинанням удару, а не асфальт або бетон;
• використовуйте взуття з хорошою амортизацією, розроблене саме для бігу;
• обмежуйте час і темп — краще 10 хвилин легкого бігу, ніж 30 хвилин на знос;
• не пропускайте розминку й завершуйте тренування вправами на розтягнення;
• слухайте тіло: біль — сигнал зупинитися, а не «перетерпіти»;
• чергування з днями відпочинку обов’язкове: суглобу потрібен час на відновлення.

‍

У Mashtaler Ortho&Trauma ми вважаємо: якщо хочеться бігати — шукаємо спосіб зробити це безпечно. Але лише після ретельної оцінки стану суглоба.

Позиція Mashtaler Ortho&Trauma

У нашій клініці ми часто зустрічаємо пацієнтів, які приходять із двома крайнощами: одні — бояться будь-якого навантаження, інші — звикли терпіти біль заради руху. Ми ж переконані: правда — посередині, а рішення має бути персоналізованим.

‍

Біг — не те, що не можна робити при артрозі всім, але і не рекомендований кожному. Наша мета — не просто дати дозвіл або заборону, а оцінити функціональний стан пацієнта, суглоба, мʼязів, звʼязок, постави — і лише тоді ухвалити рішення.

У Mashtaler Ortho&Trauma ми:

• проводимо діагностику ступеня артрозу (МРТ, рентген, УЗД суглобів);
• оцінюємо біомеханіку ходи та бігу;
• розробляємо індивідуальні плани фізичної активності;
• пропонуємо альтернативи, які дозволяють залишатися в русі без шкоди для суглоба.

Якщо стан дозволяє, ми допомагаємо повернутись до бігу поступово, без фанатизму, але з реальними шансами на збереження здоров’я суглобів.

Біг з розумом та рух, що не шкодить

Біг при артрозі — не табу, але й не догма. Лише варто знати, коли бігти варто, а коли краще зупинитись. Позиція фахівців клініки Mashtaler Ortho&Trauma проста: кожен суглоб має свою історію, і до кожного потрібен індивідуальний підхід.

‍

Якщо ви відчуваєте бажання зберігати активність — це чудово. Але не наосліп. Спочатку — обстеження, діагноз, оцінка біомеханіки. Потім — поетапне повернення до навантажень під контролем спеціалістів. Це шлях не до результатів «через біль», а до усвідомленого руху без ускладнень.

‍

Не здогадуйтесь — проконсультуйтесь. Запишіться на огляд, і разом з лікарем визначте, чи вартий біг вашого суглоба. А якщо ні — знайдете альтернативу, яка збереже і рух, і якість життя!